Garmin Coach Amy – 5K Sub 35 min | Week 1 – Back to training, for real

Dù vừa lười vừa thấy không cần thiết nhưng cuối cùng mình cũng phải quay lại viết traing log đây ._.

Như đã nói ở post trước, đợt này (năm nay) mình không race cái gì cả, nên mục tiêu chỉ là tập chạy duy trì, và thử qua một số giáo án mà nào giờ mình chưa có dịp thử, cụ thể là các giáo án 5K và 10K.

Đợt này thì mình chọn giáo án 5K của Garmin Coach, coach Amy. Mục tiêu là 5K sub 35 min :))))) Có một lý do nho nhỏ cho cái mục tiêu bèo nhèo như vậy (well, thì lúc nào mình cũng có lý do lý trấu cả).

Chọn tập theo Garmin Coach là để khỏi lo chuyện bữa nay tập gì. Bài được load vào đồng hồ mỗi ngày. Tập theo giáo án bình thường của Garmin thì cũng được, nó cũng lên bài vào đồng hồ, nhưng mình thấy nó ít vui hơn Garmin Coach (và lý thuyết thì giáo án của Garmin Coach nó flexible hơn, trong trường hợp cần pause hoặc skip bài).

Chọn coach Amy là vì, bữa coach Jeff chơi chán chê rồi, và trước đợt này thì mình có tập qua coach Greg được 3 tuần (sau đó bể bài vì đi hiến máu…), khá là thích, nên kỳ này… chuyển qua coach Amy =))))) Để dành coach Greg cho khi nào cần tập nghiêm túc hơn.

Vốn mục tiêu phải là sub 32:30 min (pace 6:30 min/km) cơ, mà mình chả hiểu vì lý do nào đó, ngay tuần đầu tiên chị Amy đã vừa cho chạy Speed Repeats (là bài Intervals nhanh hơn race pace) vừa cho chạy Tempo Run 4 km :)))) Chị ơi em nghỉ Tết xong giờ vừa không thể chạy nhanh vừa không thể chạy xa, lại còn đang diet nên vừa đói vừa quạu, sức đâu em chạy bài kiểu đó :)))) Bữa mình cũng set mục tiêu là sub 32:30 min cho coach Greg thì bài khá vừa phải và dễ chịu, qua tới chị gái này thì phải hạ mục tiêu xuống luôn ._.

So, 5K sub 35 min (pace 7:00 min/km) it is then ._.

1. 5K Sub 35 min | Week 1

Bài tuần này nó như sau:

• T2: Benchmark Run
  5 min
• T3: Speed Repeats
  2 min pace 6:23-6:41 min/km, 2 min rest
• T5: Tempo Run
  1.01 km pace 8:05-8:24 min/km
  2.01 km pace 6:51-7:09 min/km
  1.01 km pace 8:05-8:24 min/km
• T6: Long Run
  9.65 km pace 7:56-8:15 min/km

Trước tiên là, bài thực tế hiệu quả chưa biết sao, chứ OCD của mình thì nó không có chịu mấy cái con số của bài rồi đó =))))) Why the fuck 1.01 km, 1.02 km ._. Đấy là mình chưa kể thời gian warm-up và cool-down nó hơi hề hước. Hoặc nó là 2:00 phút, hoặc nó là 1.61 km :)))))) Chị Amy chơi một hệ training không giống gì anh Greg và bác Jeff luôn :))))) Bài 2 người kia khúc đầu nhẹ nhàng rồi build up dần, bài chị này mới vô đã vả bốp bốp :)))))) Cái target 5K sub 35 min nó dở ẹc mà chị bắt warm-up cả 1.61 km cho bài Interval chi vậy chị :))))) Thực lòng là bữa mình lúc mình chạy bài Speed Repeats thì muốn về đổi chương trình ghê luôn ._. Mà tại chạy ổn (trong lúc bụng đói mốc meo) nên thôi tập tiếp.

Nhưng bài Tempo Run thì lại khác :)))) Mình chạy đàng hoàng được đúng km đầu tiên, còn lại phế. Lười quá đói quá :))))

Bài Long Run thì khá hơn được tí, nhưng cơ bản cũng là phế :)))) Mình ráng chạy liên tục 5km pace rùa bò (kệ bà nó pace của bài) rồi sau đó tung tăng lúc chạy lúc đi bộ cho xong. Đói quá. Hungry crocodile just doesn’t want to move TT^TT

2. Complete Callisthenic | LV1 – Phase 2 – Week 3

Ở trên không có nói là, một lý do khác cho việc kỳ này tập chạy nhẹ, là vì mình còn tập thêm cái này nữa. Tạm thời thì bài cũng còn nhẹ, coi như strength training (chừng nào nó nặng lên thì không biết…). Cái chương trình này tập bữa giờ rồi, nên tuần này nó đã là Week 3 của Phase 2, LV1, bao gồm các bài tập như sau:

• Monday
  Pike Stand
  Active Hang
  Easy Bridge
  Plank
• Wednesday
  Incline Push Up
  Bodyrow
  Jumping Squat
  Swimmer
• Friday
  Band Ass. Pull Up
  Step Up
  Band Ass. Dip
  SL Glute Bridge Raise

Nói chung cỡ này mình tập ok (vì rest time nhiều lắm). Trong tất cả các bài tập, ngạc nhiên thay, cái bài khó chịu nhất là bài Pike Stand :))))) Thường tới set thứ 3 là đỡ muốn hết nổi rồi.

Trong một phase thì bài mỗi tuần giống nhau, có số set hơi khác. Week 1, 2 thì Thứ Hai với Thứ Tư là 3 set, Thứ Sáu 4 set. Tuần này thì tăng lên 4 set tất cả các ngày rồi. Cũng không phải lúc nào mình cũng tập đúng ngày theo chương trình (vì cái đó tùy theo lịch chạy), nhưng để tránh lẫn lộn thì mặc định là T2 – T4 – T6 là tập callisthenic.

Nhân tiên thì, Band Ass. là Band Assisted – dùng dây kháng lực hỗ trợ :)))) Viết tắt kiểu đó đọc qua cứ tưởng là “băng đít” :)))))

---

Edit 20/5/2023: Dù đã ráng để chữ “for real” lên title nhưng cuối cùng mình cũng gãy chương trình này ở Week 2. Mình đắn đo lắm không biết có nên xóa post này cho đẹp không, mà cuối cùng vẫn quyết định giữ :))))