Push-up và làm sao để tập push-up đúng

Mình viết bài này thực ra có hơi “múa rìu” một tí :))))))))))))))))))) vì trình mình thì cũng chẳng tới đâu mà đòi “chỉ bảo” ai =)))))))))))) Mà thôi, như mọi khi, mình thích thì mình viết thôi =))))))))))))

Bài này ban đầu được viết dưới dạng 1 bài cung cấp thông tin tổng hợp, chứ không phải là 1 bài blog vu vơ. Tới giờ thì mình quyết định bỏ kiểu viết đó rồi, mà bài thì đã xong từ lâu. Không post thì phí hơi viết, mà bảo edit lại cho hợp thời thì… lười quá. Thôi nói chung có sao để đó vậy. Trừ cái kinh nghiệm cá nhân là của mình, còn lại thông tin cũng của người ta thôi =))))))) Có thấy gì không đúng thì cũng không phải tại mình nói bậy mà là tại người ta (thoái thác trách nhiệm).

Tập push-up thôi các bạn ^_^

1. Thế nào là push-up đúng

Push-up (hít đất / chống đẩy) là một bài tập thể lực cơ bản mà ai cũng đã nghe qua và đã từng tập (bất kể là tập đúng hay sai). Dù push-up chủ yếu sử dụng cơ thân trên (vai, ngực, tay) nhưng thực ra cả cơ bụng (ab), thậm chí cơ đùi (quad) và cơ bắp chân (calf) cũng phải hoạt động để thực hiện một lần push-up hoàn chỉnh. Do đó, push-up là một bài tập body-weight khá hiệu quả vì sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau của cơ thể. Khi tập các bài tập bổ trợ cho upper body (thân trên), nếu bạn không sử dụng tạ tay (dumbbell) thì push-up sẽ là bài tập hiệu quả để phát triển upper body (thực ra gần như là bài tập chính luôn… nếu không kể đến pull-up – hít xà, mà cái đó thì còn khó hơn nữa…).

Suốt hồi còn nhỏ mình cứ nghĩ chống tay nhún nhún vài cái là đã push-up được vài cái. Mãi cho đến sau này mới biết đó là sai hoàn toàn, và thực hiện một push-up đúng không hề dễ (đặc biệt đối với các bạn nữ). Video bên dưới của Calisthenic Movement sẽ chỉ cho bạn rõ nhất nhất làm thế nào để thực hiện một push-up đúng cũng như các lỗi thường gặp khi tập push-up.

Nguồn: Calisthenic Movement – The Perfect Push Up! Do it right!

Push-up có rất nhiều kiểu và các kiểu cơ bản chủ yếu khác nhau ở khoảng cách đặt 2 tay và hướng của cùi chỏ. Thông thường người ta chọn kiểu 2 tay đặt rộng, hoặc 2 tay đặt ngang vai và cùi chỏ hướng ra ngoài 45 độ. 2 tay để càng sát, sẽ càng dùng nhiều cơ tricep, 2 tay để càng xa, càng dùng nhiều cơ ngực.

Riêng mình từ khi tập thì tập kiểu 2 tay đặt ngang vai và cùi chỏ khép sát người, cho tới giờ không đổi. Thực ra push-up được rồi thì các biến thể cơ bản kiểu nào cũng làm được, từ push-up kim cương cho đến push-up ngược tay. Không làm được nhiều rep lắm thôi nhưng vòng vòng chục cái thì vô tư. Hiện giờ có 2 cái thông dụng mà mình chưa làm được là push-up vỗ tay và push-up 1 tay :))))))))))))

Khi bạn đã push-up được, hãy thử nghiệm với các khoảng cách để tay cũng như độ mở của cùi chỏ và cảm nhận sự khác biệt trong việc các múi cơ bị tác động lên thế nào.

Nguồn: Darebee – Push-up’s Guide

Ngoài các kiểu cơ bản và nâng cao một tí, còn có các kiểu mà theo mình là không còn dành cho người nữa =)))))))))) Này coi chơi cho vui thôi.

Nguồn: Calisthenic Movement – 22 Extreme Push Up Exercises

2. Làm thế nào để tập được push-up

Theo quan sát chủ quan thì hầu hết các bạn nam đều ngay lập tức có thể thực hiện được ít nhất 1 push-up đúng (vị trí tay đúng và hạ người xuống sát đất) mà không cần phải tập gì. Ngược lại, các bạn nữ gặp rất nhiều khó khăn trong việc thực hiện được 1 push-up đàng hoàng (cơ thân trên của nữ yếu hơn của nam khá nhiều <— cái này các bạn có thể google thêm).

Phương pháp tập để có thể thực hiện được 1 push-up đàng hoàng như sau: Bắt đầu với một mức độ dễ hơn của push-up như push-up tường, push-up ghế, push-up đầu gối và từ từ hạ người xuống, cho đến khi bạn có thể thực hiện được 1 push-up hoàn chỉnh.

Nguồn: Darebee – Push-up’s Guide

Lúc mình bắt đầu tập, mình tập từ push-up đầu gối, và để thực hiện được 1 lần push-up đầu gối cũng không dễ dàng gì. Khi mình đã có thể làm khoảng 5 lần push-up đầu gối, mình bắt đầu chuyển qua tập push-up hoàn chỉnh (những ngày đầu chỉ làm được 1 cái), khi nào không làm nổi nữa thì lại quay về push-up đầu gối rồi từ đó tập từ từ để nâng số push-up có thể thực hiện được trong 1 lần tập.

Từ kinh nghiệm cá nhân, đây là trình tự mình đề xuất để bắt đầu tập push-up (nếu hướng dẫn của Darebee vẫn còn quá mông lung với bạn):

1. Thử xem bạn có thể thực hiện loại push-up nào: push-up tường, push-up ghế hay push-up đầu gối (1 cái cũng được)
2. Chọn 1 push-up challenge (có thể google hoặc chọn trên database của Darebee). Lý do duy nhất của việc làm challenge là để bạn được “nói cho biết” là hôm nay phải làm bao nhiêu cái push-up, để tránh tình trạng vui thì làm nhiều buồn thì làm ít, rất buồn thì không tập luôn.
3. Bắt đầu với loại push-up mà bạn thực hiện được ở (1) và tập cho đủ số rep trong ngày mà challenge quy định. Bạn có thể nghỉ giữa chừng (đừng nghỉ lâu quá), hoặc chuyển sang loại push-up dễ hơn nếu cảm thấy quá đuối, miễn sao tập đủ số rep là được. Bất cứ khi nào cảm thấy có thể, hãy chuyển sang loại push-up khó hơn.
   Ví dụ: Hiện tại bạn có thể thực hiện push-up đặt tay trên ghế. Ngày thứ nhất bạn cần thực hiện 30 rep. 10 rep đầu bạn có thể thực hiện bằng push-up ghế, 20 rep còn lại bạn chuyển qua push-up tường. Sang ngày thứ hai, bạn cần làm 40 rep. Bạn thử và thấy mình có thể thực hiện được 2 rep bằng push-up đầu gối. 18 rep tiếp theo bạn chuyển sang push-up ghế, và 20 rep cuối cùng bạn làm push-up tường.

3. Làm thế nào để tăng số push-up có thể làm trong 1 lần

Sau khi đã có thể thực hiện được 1 push-up đàng hoàng, giờ là lúc để tăng số push-up bạn có thể thực hiện trong 1 lần. Cách duy nhất để push-up giỏi hơn là… push-up thật nhiều vào.

Thực ra còn 1 cách khác, đó là thực hiện 3 set push-up to failure (push-up cho đến khi bạn không làm được nữa), khoảng vài ngày một lần. Tuy nhiên cách này không hiệu quả với mình vì mình không chịu đẩy giới hạn của bản thân đến cực hạn. Thay vào đó mình thấy cứ push-up thật nhiều vào, tự động số push-up bạn có thể thực hiện trong một lần sẽ tăng. Bạn có thể chọn một con số nào đó, ví dụ tự quy định mỗi ngày làm 20 cái push-up, hoặc thực hiện một challenge theo tháng.

Cá nhân mình, từ tháng 2/2017 khi mình chỉ mới làm được tối đa 5 push-up một lần, thì tới tháng 10/2017 đã có thể làm trung bình 15 – 20 cái, sau khi chăm chỉ push-up gần như tháng nào cũng push-up (đến phát ngán lên được). Kỷ lục cao nhất của mình là 35 cái nhưng đó chỉ là cho set đầu, mấy set sau không làm được vậy đâu.

Nếu bạn tập các bài work-out bao gồm nhiều bài tập khác nhau và có push-up trong đó, ở độ khó trung bình bạn sẽ được yêu cầu thực hiện 10 – 20 push-up trong một set. Các bài tập có mức độ khó hơn sẽ yêu cầu khoảng 30 push-up trong một set. Đây là các con số bạn nên nhắm tới để có thể thực hiện các bài tập work-out khác mà có bao gồm push-up.

Có thể thực hiện 50 push-up trong một lần là một mục tiêu khá nhiều người nhắm tới, tuy nhiên sau một thời gian quan sát (từ những bạn tập chung quanh và các bạn trên forum Darebee mà mình tham gia) thì không nhiều người có khả năng thực hiện, hoặc duy trì số rep đó trong một thời gian dài, trừ phi bạn chuyên tâm tập luyện cho mục tiêu đó. Lý do theo mình là vì gần như không có bài work-out nào yêu cầu thực hiện đến 50 push-up trong một set nên việc bạn có thể thực hiện được 50 rep trong một lần hay không không quá quan trọng.

Cá nhân mình sau một thời gian tìm cách đạt được con số 50 đó thì tạm thời gác qua một bên, vì mãi không làm được là một, cái thứ hai là mình nhận ra việc có thể thực hiện 50 push-up trong một lần cũng không quan trọng bằng việc trung bình mình có thể thực hiện bao nhiêu cái. Hiện tại, mình đã đổi sang mục tiêu nâng số rep trung bình lên hơn 20 cái, để không phải gặp cảnh khi làm các bài work-out có 20 push-up trong 1 set thì các set sau cứ phải lăn lộn quằn quại mới có thể thực hiện cho đủ con số yêu cầu.

4. Kết

Cho dù bạn có chạy bộ hay không chạy bộ, có tập work-out hay không, push-up là một bài tập tuyệt vời mà ai cũng nên thử tập.

Một điểm cần lưu ý: nếu bạn không tập push-up thường xuyên, số push-up bạn có thể thực hiện trong một lần sẽ giảm. Tuy nhiên, tin vui là thực ra khả năng push-up của bạn vẫn ở đó. Nếu bạn bỏ tập một thời gian, đến khi tập lại bạn sẽ cảm thấy push-up thật khó khăn, nhưng chỉ sau vài buổi tập, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại phong độ trước đó.

Hình bìa: Vecteezy